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格闘技に必要な筋肉とは?腕立て伏せ胸の筋肉の鍛える(大胸筋)

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格闘技に必要な筋肉とは?腕立て伏せ胸の筋肉の鍛える(大胸筋)

 

腕立て伏せ胸の筋肉の鍛える(大胸筋)

格闘技に必要な筋肉とは?大胸筋を鍛える編では

 

ベンチプレス
インクラインプレス

基本的なやり方を紹介しました

今回は
器具を使わない
ボディトレーニング

自重をかけ腕立て伏せで大胸筋を鍛える

家でも出来る腕立て伏せ編をお送りします。
身体がなまってきた
身体が緩んできた
仕事が忙しい
わざわざジムには通いたくない
そんな方のメニューです。

自宅で出来る腕立て伏せを紹介します。
それでは
まず腕立て伏せを行う前に
腕立て伏せの体制をしっかり意識出来るようにします。

腕立て伏せの体制を作る

1手をつく位置を決める

⇒全ての指先は前を向く

2幅を決める

⇒基本は肩幅(狭く・広くもありますが肩幅で)

3腹筋にも意識持っていく

⇒腹筋に力を入れしっかりお腹に意識して下さい。

4目線は斜め前が理想ですが

体制が崩れなければ目線はどこでもいいです。
肩幅に手をつき
⇒お尻が下がらない
⇒への字にならない
肩から足までまっすぐにキープする
この体制をキープしてみてください

それでは腕立て伏せ始め

ではなく・・・・・・

 

この体制をキープだけ

キープだけ
して下さい。
この腕立て伏せの体制でどの位耐えられるか?

耐えると言っても

腹八分ちょっときついぞ的な所まで構いませんので
耐えて見て下さい

 

恐らくこの体制で
1分も集中して行えば
結構きついと思います

始めは30秒とかでも良いかも知れません。

これは個人差があるので
秒数は関係無く

ちょっときついな〜と感じたらやめて下さい。

とりあえず
初日は
これを
一日3セットでいいと思います

腕立て伏せの体制をキープだけでも
体幹バランスなどの練習になります。。
そして

 

腕立て伏せの体制が意識出きれば⇒腕立て伏せに移ります

回数は

10回で良いかと想います。
しかし

先程の腕立て伏せの体制キープの状態をしっかり意識して下さい。

回数は20回位を上限とし余り回数は増やさなくて良いと思います。

物足りないと感じる場合は

20回を1セットととし

セット数を増やしていく。

女性の方、もしくは1回も出来ない場合は

膝をついた状態で腕立て伏せを行います。

無理なく回数&セットを増やしていく。
腕立て伏せをしている時はある程度集中は必要ですが

ながら、運動で良いかと思います
例えば

30分番組を見ながら

5セット〜10セット

テレビを見ながら・・・

ながら腕立てで大丈夫です。

30分番組を見終える頃には

大胸筋に心地良い張りが出てくると思います。

あくまで自分のペースで

あっ最後に

腕を伸ばした状態の

腕の伸ばし過ぎに注意

ロックしないほうがいいです。

180℃がまっすぐ腕が伸びた状態だとすると

170℃のイメージがいい感じです。



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