格闘技に必要な筋肉とは？ベンチプレス胸の筋肉の鍛える（大胸筋）

ウエイト（筋トレ）

ベンチプレス　胸の筋肉の鍛える（大胸筋）

 

ベンチプレスは

最もポピュラーで、初めてウエイトを初める方はベンチプレスが多いと思います。
格闘技をやるにあたっても必要な筋肉。

男性の方なら男らしい胸板
女性の方ならバストアップ

などに効果的だと思います

格闘技で応用出来る場面

（専門用語が入っていた場合はご了承下さい）

●脇を絞る場面
脇が甘くならない。
両脇を差されない。

脇を絞るという言葉を使う場合があります
相撲で両脇を差されると不利な体勢になります。

総合格闘技でも
脇を差されるとテイクダウンされやすくなり
脇を絞るという作業で胸の筋肉は有効です。

●抑えこまれた時に相手を手で押し上げる
抑えこまれないように両手で相手を押し上げる
動の流れの中で、一瞬の動きで相手を押し上げたり
静の動きの中で、両手を突っぱね圧倒的なパワーで抑えこまれないようにしたり。

ベンチプレスのやり方（基本）

⇒フォームを決める

仰向けに寝て
前ならえをした肩幅より拳二個分（左右で4個分）広く握ります。

肩甲骨同士を寄せる胸を張った状態を作る
両足を踏ん張り少しブリッジを作る

バーベルの上下、大胸筋肉の収縮を意識して下さい。
下げた時は、胸の筋肉が広がるイメージで
上げた時は、筋肉を縮ませるイメージです。

バーベルを上げた時に肘を（ロック）伸ばしきらないようにして下さい。

ベンチプレスを行う時の重量やセット数は？

重量は？

どの位の重さでやれば良いか分からない？

下記内容でいずれか（参考）
⇒自分の体重の1/3の重さ
⇒自分の体重の半分位の重さ
⇒余力を残して15回を出来る重さ

セット数は？

初級

15回位出来る回数の重さを5セット程行う
個人差があるので実際体感し
最適な重量＆セット数を調整しましょう。
例）
1セット目　（適度な重量）×15回
2セット目　（適度な重量）×15回
3セット目　（適度な重量）×15回
4セット目　（適度な重量）×15回
5セット目　（適度な重量）×15回

中〜上級

1セット目　（適度な重量）×12回↓重量を増やしていく
2セット目　（適度な重量）×10回↓重量を増やしていく
3セット目　（適度な重量）× 8回↓重量を増やしていく
4セット目　（ややきつめ）× 6回↓重量を増やしていく
5セット目　　（きつめ）　× 5回
6セット目　　（きつめ）　× 5回
7セット目　　（きつめ）　× 5回

僕が行ってた練習メニュー

ベンチプレス
1セット目   60kg×12回
2セット目 100kg×10回
3セット目 120kg×  8回
4セット目 140kg×  3回
5セット目 150kg×  2回
6セット目 160kg×  3回(補助あり)
7セット目 160kg×  3回(補助あり)
8セット目 160kg×  3回(補助あり)

現在2016年（46歳）

1セット目  60kg×12回
2セット目  80kg×10回
3セット目 100kg× 8回
4セット目 120kg× 5回
5セット目 130kg× 2回
6セット目 140kg× 3回(補助あり)
7セット目 140kg× 3回(補助あり)
8セット目 140kg× 3回(補助あり)

僕自身のトレーニングなので参考にして下さい

骨格
手の長さ
人それぞれの効き方効かせ方はあると思いますので

自分でいろんな意見を取りれて
自分なりのウエイト（筋トレ）を行って見て下さい。

トレーニング前
身体が暖まって無い
40代の方
肩回し＆肩のストレッチなどおすすめします。

ベンチプレスの台も良し悪しがあります。

自宅で出来るトレーニング

腕立て伏せも胸（大胸筋）を鍛える有効なトレーニングになります。