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目次
腕立て伏せ胸の筋肉の鍛える(大胸筋)
格闘技に必要な筋肉とは?大胸筋を鍛える編では
ベンチプレス
インクラインプレス
基本的なやり方を紹介しました
今回は
器具を使わない
ボディトレーニング
自重をかけ腕立て伏せで大胸筋を鍛える
家でも出来る腕立て伏せ編をお送りします。
身体がなまってきた
身体が緩んできた
仕事が忙しい
わざわざジムには通いたくない
そんな方のメニューです。
自宅で出来る腕立て伏せを紹介します。
それでは
まず腕立て伏せを行う前に
腕立て伏せの体制をしっかり意識出来るようにします。
腕立て伏せの体制を作る
1手をつく位置を決める
⇒全ての指先は前を向く
2幅を決める
⇒基本は肩幅(狭く・広くもありますが肩幅で)
3腹筋にも意識持っていく
⇒腹筋に力を入れしっかりお腹に意識して下さい。
4目線は斜め前が理想ですが
体制が崩れなければ目線はどこでもいいです。
肩幅に手をつき
⇒お尻が下がらない
⇒への字にならない
肩から足までまっすぐにキープする
この体制をキープしてみてください
それでは腕立て伏せ始め
ではなく・・・・・・
この体制をキープだけ
キープだけ
して下さい。
この腕立て伏せの体制でどの位耐えられるか?
耐えると言っても
腹八分ちょっときついぞ的な所まで構いませんので
耐えて見て下さい
恐らくこの体制で
1分も集中して行えば
結構きついと思います
始めは30秒とかでも良いかも知れません。
これは個人差があるので
秒数は関係無く
ちょっときついな〜と感じたらやめて下さい。
とりあえず
初日は
これを
一日3セットでいいと思います
腕立て伏せの体制をキープだけでも
体幹バランスなどの練習になります。。
そして
腕立て伏せの体制が意識出きれば⇒腕立て伏せに移ります
回数は
10回で良いかと想います。
しかし
先程の腕立て伏せの体制キープの状態をしっかり意識して下さい。
回数は20回位を上限とし余り回数は増やさなくて良いと思います。
物足りないと感じる場合は
20回を1セットととし
セット数を増やしていく。
女性の方、もしくは1回も出来ない場合は
膝をついた状態で腕立て伏せを行います。
無理なく回数&セットを増やしていく。
腕立て伏せをしている時はある程度集中は必要ですが
ながら、運動で良いかと思います
例えば
30分番組を見ながら
5セット〜10セット
テレビを見ながら・・・
ながら腕立てで大丈夫です。
30分番組を見終える頃には
大胸筋に心地良い張りが出てくると思います。
あくまで自分のペースで
あっ最後に
腕を伸ばした状態の
腕の伸ばし過ぎに注意
ロックしないほうがいいです。
180℃がまっすぐ腕が伸びた状態だとすると
170℃のイメージがいい感じです。
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