【田村潔司】
ベンチプレス基本のフォーム&正しい挙げ方&&注意点
ベンチプレス基本のフォーム紹介します。
ベンチプレス鍛えられる場所
大胸筋⇒胸の筋肉。
胸板を厚くしたとか
男らしいとか
ベンチプレスは、
ウエイトの基礎となる
基本中の基本の動作です。
色々なテクニックもあります。が・・
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今回は初・中級向けに
●要点
●注意点
●ベンチプレスのフォーム
なるべくシンプルな練習方法を紹介します。
重さ&回数&セット数&インターバルは?
回数?
⇒10回前後
重さ?
⇒自分で10回位出来る重さを憶えていく
(やってれば、大体何キロで何回挙がるかが分かってきます。)
⇒10回の重さに慣れてきたら、重量を増やしていく。
セット数?
⇒5セット前後を目安で・・・
インターバル?
⇒2〜3分間
注意点
筋肉の下地が出来るまでは、
高重量は、扱わない
筋肉の下地を作るまでの目安
週に1〜2回を、2ヶ月間
⇩
慣れて来たら
⇒高重量&低回数
⇒ダンベルプレスなど
筋肉に違う刺激を入れる。
呼吸方法1
軽い重さは、普通に呼吸をしばがらでOK
⇒吸って下げる〜
⇒吐いて挙げる〜
は特に、気にしなくていいです。
呼吸方法2
高重量を扱う場合
挙げる瞬間呼吸を止めて下さい
⇒呼吸を止める⇒出力を最大に
肩とかに、痛みが出た場合
⇒休養する
補助する人の有無
軽い重さ(10回位の回数)
⇒補助いりません。
自分で意識を持って練習。。
高重量(4〜6回の回数)で行っている場合
⇒補助は必要。
挙がらなくなってから、1〜2回補助してもらう
ワンポイント
⇒補助の人がいると「頼る」という意識が芽生えます。
「頼る意識」は捨てる、自分で挙げる意識を持つ
ベンチプレスの正しいフォーム
バーベルを握る位置
肩幅広め(左右均等に)
胸の張り方
胸をしっかり張るOK
胸が張れてないNG
寝た時の位置
頭の位置が上過ぎる(⇒の方向)
NG↓降ろした時に、ぶつかる
OK↓降ろした時、ぶつからない
バーベルを下ろす位置
「下」過ぎずNG↓
「上」過ぎずNG↓
胸の真上に下ろすOK↓
足は踏ん張り易い位置で
最初は胸をしっかり張るを意識して下さい。
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