【田村潔司】ベンチプレス基本のフォーム＆正しい挙げ方＆＆注意点

【田村潔司】
ベンチプレス基本のフォーム＆正しい挙げ方＆＆注意点

ベンチプレス基本のフォーム紹介します。

ベンチプレス鍛えられる場所
大胸筋⇒胸の筋肉。

胸板を厚くしたとか
男らしいとか

ベンチプレスは、
ウエイトの基礎となる
基本中の基本の動作です。

色々なテクニックもあります。が・・

今回は初・中級向けに

●要点
●注意点
●ベンチプレスのフォーム

なるべくシンプルな練習方法を紹介します。

重さ＆回数＆セット数＆インターバルは？

回数？
⇒１０回前後

重さ？
⇒自分で１０回位出来る重さを憶えていく
（やってれば、大体何キロで何回挙がるかが分かってきます。）
⇒10回の重さに慣れてきたら、重量を増やしていく。

セット数？
⇒５セット前後を目安で・・・

インターバル？
⇒２〜３分間

注意点
筋肉の下地が出来るまでは、
高重量は、扱わない

筋肉の下地を作るまでの目安
週に1〜2回を、2ヶ月間
⇩
慣れて来たら
⇒高重量＆低回数
⇒ダンベルプレスなど
筋肉に違う刺激を入れる。

呼吸方法1
軽い重さは、普通に呼吸をしばがらでOK
⇒吸って下げる〜
⇒吐いて挙げる〜
は特に、気にしなくていいです。

呼吸方法2
高重量を扱う場合
挙げる瞬間呼吸を止めて下さい
⇒呼吸を止める⇒出力を最大に

肩とかに、痛みが出た場合
⇒休養する

補助する人の有無
軽い重さ（10回位の回数）
⇒補助いりません。
自分で意識を持って練習。。

高重量（4〜6回の回数）で行っている場合
⇒補助は必要。
挙がらなくなってから、1〜2回補助してもらう

ワンポイント
⇒補助の人がいると「頼る」という意識が芽生えます。
「頼る意識」は捨てる、自分で挙げる意識を持つ

ベンチプレスの正しいフォーム

バーベルを握る位置

肩幅広め（左右均等に）

胸の張り方

胸をしっかり張るOK

胸が張れてないNG

寝た時の位置

頭の位置が上過ぎる（⇒の方向）

NG↓降ろした時に、ぶつかる


OK↓降ろした時、ぶつからない

バーベルを下ろす位置

「下」過ぎずNG↓

「上」過ぎずNG↓

胸の真上に下ろすOK↓

足は踏ん張り易い位置で
最初は胸をしっかり張るを意識して下さい。